Brokkoli Reis Pfanne

Name: Brokkoli Reis Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Brokkoli, in Röschen; 200 g Reis, vorgekocht (z. B. Jasmin- oder Basmatireis); 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Pflanzenöl; 1 TL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack; (Optional) 50 g geröstete Mandeln zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Wärmezeit

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu experimentieren, und die Brokkoli Reis Pfanne ist einer meiner Favoriten. Sie ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch unglaublich sättigend und nahrhaft. Die Kombination aus zartem Brokkoli und fluffigem Reis bietet eine perfekte Basis für eine gesunde Mahlzeit. Oft füge ich noch ein paar zusätzliche Gewürze hinzu, um den Geschmack zu intensivieren. Diese Pfanne ist ideal für ein schnelles Abendessen oder als Mittagessen to-go.

Erstellt von

Anja Reimer

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:55:18.907Z

Als ich das erste Mal die Brokkoli Reis Pfanne ausprobierte, war ich begeistert von der Frische und den Aromen. Ich habe verschiedene Gemüsearten hinzugefügt, um das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten. Besonders gut hat mir der Crunch von gerösteten Mandeln gefallen, die ich zum Schluss darüber gestreut habe.

Ich empfehle, den Brokkoli nur kurz zu garen, damit er seine leuchtende Farbe und den vollen Geschmack behält. Dadurch bleibt das Gericht nicht nur hübsch, sondern auch knackig und angenehm im Biss. Probiert es aus, die Kombination aus Reis und Brokkoli ist wirklich köstlich!

Warum Sie diese Brokkoli Reis Pfanne lieben werden
Gesunde Zutaten, die schnell zubereitet werden können.
Vielfältige Variationsmöglichkeiten mit verschiedenen Gemüsesorten.
Hervorragend als leichtes Mittagessen oder schnelles Abendessen.

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten in dieser Brokkoli Reis Pfanne ist entscheidend für das Endergebnis. Frischer Brokkoli sorgt nicht nur für eine schöne Farbe, sondern bringt auch eine angenehme Knackigkeit in das Gericht. Achten Sie darauf, dass Sie die Röschen in gleichmäßige Stücke schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Die Zwiebel und der Knoblauch bilden eine aromatische Basis, die durch das Anbraten in Öl ihren Geschmack entfaltet. Ich empfehle, eine große Pfanne zu verwenden, damit die Zutaten ausreichend Platz haben und nicht dämpfen.

Die Verwendung von vorgekochtem Reis, wie Jasmin- oder Basmatireis, ist besonders praktisch und spart Zeit. Er muss nur noch einige Minuten in der Pfanne erhitzt werden, um die Aromen aufzunehmen. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen auf Kohlenhydrate verzichten möchten, können Sie den Reis durch Quinoa oder Blumenkohlreis ersetzen. Diese Alternativen sorgen für eine ähnliche Textur und nehmen die Aromen der Gewürze hervorragend auf.

Variation und Anpassung

Einer der besten Aspekte dieser Pfanne ist ihre Vielseitigkeit. Sie können verschiedene Gemüsesorten hinzufügen, um den Geschmack anzupassen oder zusätzliche Nährstoffe zu integrieren. Karotten, Paprika oder Erbsen passen hervorragend zu Brokkoli. Schneiden Sie das Gemüse in kleine Stücke, damit es in der gleichen Zeit wie der Brokkoli gar wird. Das Hinzufügen von gewürfeltem Tofu oder Hähnchen ist eine großartige Möglichkeit, um das Gericht proteinreicher zu gestalten.

Wenn Sie es würziger mögen, können Sie Gewürze wie Ingwer oder Chili hinzufügen. Eine Prise rote Pfefferflocken während des Anbratens kann dem Gericht einen schönen Kick geben. Ich empfehle, bei der Zubereitung immer nach Geschmack zu probieren. So stellen Sie sicher, dass die Aromen gut harmonieren und nach Ihrem Wunsch angepasst sind.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für die Brokkoli Reis Pfanne:

Zutaten

300 g Brokkoli, in Röschen
200 g Reis, vorgekocht (z. B. Jasmin- oder Basmatireis)
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Pflanzenöl
1 TL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack
(Optional) 50 g geröstete Mandeln zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Befolgen Sie diese einfachen Schritte zur Zubereitung der Brokkoli Reis Pfanne:

Zwiebeln und Knoblauch anbraten

Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie sie für etwa 2 Minuten, bis sie weich und duftend sind.

Brokkoli hinzufügen

Geben Sie die Brokkoliröschen in die Pfanne und braten Sie sie weitere 5 Minuten an, bis sie hellgrün und zart sind.

Reis und Gewürze hinzufügen

Fügen Sie den vorgekochten Reis, die Sojasauce, Salz und Pfeffer hinzu. Mischen Sie alles gut und lassen Sie es für weitere 5 Minuten garen, damit sich die Aromen verbinden.

Servieren

Servieren Sie die Brokkoli Reis Pfanne heiß, garniert mit gerösteten Mandeln, wenn Sie möchten.

Genießen Sie Ihr gesundes Gericht!

Profi-Tipps

Für extra Geschmack können Sie auch etwas Ingwer oder Chili hinzufügen. Experimentieren Sie mit anderen Gemüsesorten wie Karotten oder Paprika, um die Pfanne nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Vorbereitung und Lagerung

Diese Brokkoli Reis Pfanne eignet sich sehr gut für Meal Prep. Bereiten Sie eine größere Menge zu und lagern Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So haben Sie innerhalb von drei bis vier Tagen ein schnelles Mittagessen, das Ihnen um einiges gesünder ist als Fertiggerichte. Vor dem Verzehr einfach kurz in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erhitzen, um die Textur wiederherzustellen.

Wenn Sie die Pfanne längere Zeit aufbewahren möchten, überlegen Sie, die Zutaten einzeln einzufrieren. Brokkoli und Reis lassen sich gut vorkochen und portionsweise im Gefrierbeutel einfrieren. Bei Bedarf können Sie dann die gewünschten Portionen direkt in die Pfanne geben und in kürzester Zeit ein frisches Gericht zubereiten.

Tipps für das perfekte Ergebnis

Um ein Anbrennen der Zutaten zu vermeiden, empfehle ich, die Hitze beim Anbraten der Zwiebel und des Knoblauchs auf mittlere Stufe zu halten. Sie sollten weich und leicht golden werden, aber nicht braun. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Mischung zu schnell bräunt, kann das Hinzufügen eines kleinen Schusses Wasser dem entgegenwirken und die Garzeit verlängern, ohne die Zutaten zu verbrennen.

Eine weitere häufige Herausforderung ist, die perfekte Garstufe des Brokkolis zu erreichen. Er sollte zart, aber noch bissfest sein - das erreicht man, indem man die Röschen nicht zu lange brät. Eine gute Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist, mit einer Gabel hinein zu stechen. Wenn sie leicht hineingleitet, ist der Brokkoli genau richtig. Überkochen Sie ihn nicht, da er sonst seine leuchtende Farbe und den knackigen Biss verliert.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis im Voraus kochen?

Ja, das ist eine großartige Idee! Vorkochen macht die Zubereitung schneller.

→ Wie lange hält die Pfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sie sich etwa 2-3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Gericht vegane machen?

Ja, verwenden Sie einfach eine pflanzliche Sojasauce oder lassen Sie die Sojasauce weg.

→ Was kann ich als Protein hinzufügen?

Hühnchen, Tofu oder Kichererbsen passen hervorragend zu diesem Gericht.